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| 浅析中长跑的业余训练 |
| 出处：自己撰写 更新时间：2007-10-30 8:39:16 |
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我校在各级党委和教育主管部门的 领导下全面贯彻党的教育方针，严格执行学校体育工作条例，大力施行《国家体育锻炼标准》，积极地开展业余体育训练，提高了学生的运动水平，发展了他们的运动才能，为学校培养了运动骨干和体育积极分子，推动了学校体育工作的开展。
初中学生的年龄一般都在13---16岁之间，这时候正是发展耐力素质的敏感期，如果能抓住这个敏感期对学生进行恰当的训练，就会收到事半功倍的效果，中长跑作为发展耐力的主要项目，也就成了我校业余训练的主要项目，我校每年都能向上一级单位输送体育人才。在近几年的中考体育加试中，我校均在管局名列前茅，特别是在今年的中长跑项目中，60名考生只有2名考生得分在70----79分之间，其余的均在80分以上，这都是与平时的刻苦锻炼分不开的。下面我就我校的中长跑训练谈一些粗浅的看法，供广大的同行们参考。
选材：我校是一所初中学校，选材的范围比较小，只能从初一到初三各年级中选，但我校非常重视田径队的选材。为了搞好田径队的组建工作，由分管校长、主任和体育教师组成了选材小组，对学生从意志品质、身体形态、基本素质及文化成绩等各方面全面衡量，挑出身体较干瘦有劲、身体较轻，心肺功能好、跑的能力强、能吃苦耐劳的同学参加训练，同时深入家访，看其父母及其家庭成员的身高、体质，了解家庭情况，好苗子随时发现随时入队，改变了过去有赛有队、无赛无队的现象，保证了校级梯队的衔接性。
训练：中学田径队的训练目标除了担负着为上一级单位培养、输送人材外，主要是代表学校参加总局、管局和校际之间的比赛，为集体夺取荣誉。它应当是在符合青少年身心特点的前提下，较短时间内出成绩，并在较长提高训练水平的特点，进而达到输送、比赛双丰收。田径运动训练的基本内容包括身体训练，技术训练，战术训练，心理训练，恢复训练，理论知识学习等七个方面。这些方面构成了运动员的训练水平。任何一个高水平的运动员对这些方面的训练都 是不可轻视和偏废。
(一)。身体训练：身体训练是提高和保持运动成绩的基础，身体训练的主要任务是发展运动员的速度、力量、耐力、柔韧、灵敏等运动素质，提高运动员的协调能力。不同层次和水平的运动员身体训练都是一项重要的内容，在青少年的基础训练阶段中，身体训练更占有举足轻重的地位。此外，身体训练还对促进运动员更好地掌握先进的技术、战术、培养运动员的良好的意志品质，延长运动寿命都有积极的意义。
1. 一般耐力训练：
（1） 采用走跑相结合、强度较小的越野跑、爬山骑自行车、球类活动，（2） 滑冰以及其它体力练习。
（3） 持续跑，（4） 可以是匀速的也可以是变速的。
（5） 越野跑，（6） 最有效时间为1小时以上。
2．发展专项耐力训练：
速度游戏（法特莱克）：这种变速跑是加速跑后使心率上升到180次每分，然后走或慢 跑一段，使心率恢复到120次每分左右。
重复跑：这种训练要求每次重复的练习负荷数据接近比赛或比赛的强度、重复跑练习之间的休息应使运动员机体达到基本恢复，心率一般在100次每左右。
间歇训练法：这种训练在形式上类似重复训练法，但间歇训练法每次重复练习的间歇时间有严格规定，要在运动员机体未完全恢复的情况下就开始第二次练习，也就是当心率降到120---140次每分左右时。
均匀快速跑：跑速一般是最好成绩的80---90%，跑的距离为3---5公里。这种训练用于增加训练的强度，使运动员在身体机能和心理上适应比赛的需要，练习次数准备时期2次每周，竞赛时期1次每周。
各种段落的组合训练：A：段落不变的组合（用匀速）。B：缩短段落的组合不断提高跑速（400M+300M+200M+100
M)。C：逐渐加速的组合（距离固定）。D：逐渐减速的组合。
E：分组重复跑。
检查跑：可定期进行，运动员可全力跑，也可按预定指标跑，以提高运动 员比赛能力。
3．速度训练：速度是中长跑运动员的重要素质之一，运动员在训练初期或专项训练前，应努力达到一定 的 速度水平。
提高反应速度、动作速度和加速度的练习。A：听口令或枪声做各种练习。B：原地或两手扶肋木以极快的动作频率做高抬腿跑（10秒---20秒）。C：蹲踞式起跑后加速跑20---30M.
发展最高跑速的练习：A：行进间跑30M、60M. B；蹲踞式起跑60M、100M测验。C：顺风跑和下坡跑。
提高和保持高速度跑的练习：A：反复跑或组合不等距离跑80---150M. B：变速跑50---150M. C：上坡跑和上台阶跑。
速度耐力训练：A：中等强度跑300---600M. B：不同强度的反复跑。 C：变速跑、距离150---500M. D：各种距离的组合跑（100M×3+200M×2+300M）。每一练习间歇心率降到120次每分。E：结合力量耐力和跳跃耐力的练习。F：越野跑。G：在比赛条件下进行记录成绩的全程反复跑和参加专项比赛。
4.力量耐力训练：
各种较长距离的跳跃练习。
各种大幅度的连续摆腿与腿部绕环。
各种较长距离的跑的专门练习。
多次重复较轻重量（实心球、沙袋、哑铃）的练习。
中等重量（相当于人体重60%以下的重量）的练习。
加大困难条件的跑、跳的 练习，如上坡跑、雪地跑等。
循环训练法、结合技术和专项特点设计发展全身各部肌肉群的力量和改善内脏器官功能的练习。
（二）技术训练：田径运动成绩不仅建立在身体全面发展基础上，还要掌握先进合理的技术。只有掌握先进合理的技术，才能充分发挥身体素质的作用，并且使运动员在训练和比赛中节省能量的消耗，达到较高水平的运动成绩。
1． 建立技术概念：
（1） 结合示范和直观教具讲解中长跑技术。
（2） 学生体会性的中速跑400M.
2. 学习途中跑技术：
（1） 中速反复（2） 跑60---80M.（2）反复（3） 加速跑60---80M.（3）四四分力：即用力跑四步，（4） 惯性跑四步，（5） 再用力跑四步。（4）弯道跑100M.（5）由直道进入弯道，（6） 由弯首进入直道150M.（6）中等速度变速跑：100M快+100M慢，（7） 或者直首快弯道慢。
3.学习摆臂技术：
两脚前后开立或左右开立原地摆臂。
手持哑铃等重物进行摆臂练习。
摆臂和摆腿相配合的协调性练习，先做原地练习，再做边走边摆的练习，最后转入慢速或中速跑的协调性练习。
4.学习站立式起跑和起跑后的加速 跑：
（1） 讲解和示范站立式起跑技术。
（2） 个人练习站立式起跑及起跑后加速跑技术。
（3） 个人或集体听口令做站立式起跑。
在技术训练中要注意全面发展身体素质，运动员身体素质全面，水平较高，掌握和提高技术就快。在技术训练中要认真掌握基本技术，要根据技术原理和个人特点，创造性地学习和掌握新技术。运动员对技术的掌握精确和熟练程度，以及在比赛中的实际表现，会给运动成绩造成很大的影响。所以在训练的任何一个时期与阶段技术训练都是不可缺少的重要内容。
（三）战术训练：中长跑的战术是指运动员在比赛中充分发挥自己的技术和能力，以战胜对手取得优异成绩而研制的跑法。在实力相当的比赛中，胜负在很大程度上就取决于战术的优选与运用。在制定战术计划时，要根据个人特点、对手的水平，自己的竞技状态以及场地气候，比赛制度等因素进行认真的分析研究，制定出比赛的计划，在中长跑比赛中为了取得好名次，速度好的运动员应采取跟随跑 ，在最后较短的距离上冲跑超过对手，先到达终点，但是不能让对手拉得太远，以免在最后失去超越对手的信心。耐力好而速度较差的运动员，一般可采用领先跑的战术，以便在途中跑中发挥自己的特长，甩掉对手，在对手与自己实力相当的情况下，可采用动摇跑（也叫变速跑），就是以忽快忽慢的速度，打乱对手的节奏，以对手的弱点为主要目标取得胜利。困此，动摇跑在比赛中有一定的作用。弯道跑时，应靠近跑道内沿，以免多跑距离，超越对手最好在直道上进行。逆风跑时，应加大身体前倾，适当缩短步长，用加快步频来弥补速度的损失，顺风时，上体直立一些，步长可适当加长，在青少年的训练中，从小培养战术意识，更是不可忽视的问题。
(四)．心理训练：心理训练是指通过各种手段有意识地对运动员的心理过程的个性施加影响，使 学生学会调节自己的心理状态的各种方法，为更好地参加训练和争取优异比赛成绩，做好各种心理准备的训练过程。中长跑训练相当枯燥，而青少年大多活泼好动，兴趣广泛，心理处于异常活跃阶段。长期从事单一 变化不大的跑圈极已疲劳和厌倦，这种情况一旦出现，如长期得不到改善，便 会造成心理伤害。因此，中长跑心理训练必须针对比赛的目的、兴趣、情绪、有效地调节心理活动，注意训练方法和训练手段的多样化，如越野跑与跑道跑交替进行；重复跑与不同距离跑、追逐跑、爬山野营拉练等方法，同时还可以培养他们沉着、坚毅、勇于向上，不怕困难的意志和品质和加速恢复的过程。
（五）恢复训练：恢复训练是运动员在训练中训练结束时采用合理方法 ，消除身心疲劳。运动员在训练和比赛后人体机能和能源物质，由于训练负荷而出现暂时下降和减少的状态，使运动员产生疲劳。通过恢复训练，被消耗的能源物质含量能够逐渐恢复或超过原有水平，使运动员体力充沛的参加下一项训练，并收到良好的训练效果，顺利地完成训练和比赛任务，因此，必须重视恢复训练，在恢复训练中，教练员应加强对运动员的医务监督，准确地确定运动员的恢复程度，采用有效的恢复方法进行训练。
（六）理论知识学习：现代田径运动越来越多地应用其它科学领域的先进和技术，这就要求运动员不仅掌握一定的文化科学知识，而且还应学习掌握运动生理学、运动心理学、生物力学等方面的基础知识，并把这些知识运用于运动训练实践的能力。运动员的理论知识水平，在很大程度上决定了他在训练中对教练员指导的接受能力和自我控制能力。也决定了他在比赛中是否能审时度势、熟练地运用在训练中所获得的技术、战术能力，把握战机，夺取比赛的胜利。文化水平不高，智能低下的运动员，很难适应现代高水平运动训练和激烈比赛的要求的。通过训练的各个渠道，发展学生的理论知识水平，是中长跑训练的一项不忽视的内容。
体会：
(1） 搞好业余体育训练必须领导重视。抓好田径训练，(2） 领导重视是关键。我校领导非常重视体育工作，(3） 有关领导经常出席参加有关的会议并指(4） 导工作，(5） 还亲临现场检查训练工作，(6） 听取意见，(7） 发现问题及时解决，(8） 遇有重大比赛还担任代表队领队，同(9） 时协助体育教师和学生班主任的密切(10） 配合，(11） 形成上下纵横网络，(12） 这样有力地解决了 训练时间，(13） 学习比赛及家长支持等具体问题。
（1） 搞好业余体育训练必须抓好文化学习。抓好运动员的文化学习也是极其重要的环节，（2） 过去，（3） 有的学生因训练参赛多，（4） 导致学生学习成绩差，（5） 造成了班主任和家长不同（6） 意去训练，（7） 甚到有些家长到学校提意见，（8） 给业余训练带来了很大困难。学校有关领导针对这个问题，（9） 专门组织给这些同（10） 学补课，（11） 合理地安排好训练与学习之间的关系。健康的身体可以保证有充沛的体力去参加学习，而（12） 丰富的文化知识又促进运动技术，（13） 技能的掌握，（14） 由其是在近几年中，（15） 中考又增加了体育一项，（16） 使参加训练人 同（17） 学获得了文化，（18） 体育的双丰收，（19） 家长们越来越感觉到适当地参加体育锻炼，（20） 不（21） 但不（22） 会影响学生的成绩，而（23） 且对学生的学习有很大的促进作用，（24） 家长由担心变成了放心，（25） 还主动支持和鼓励自己的孩子去参加训练。
（26） 搞好业余训练必须提高业务水平。一个合乎要求的教练员必须具有 丰富的专业知识和丰富的实践经验才能正确地指（27） 导运动员进行训练。教练员应掌握和提高以下专业知识：1.一般训练理论与专项训练理论。2.体育生物科学基础理论知识。如运动解剖学、运动生理学、运动生物力学、运动医学等。3.体育社会学科基础理论知识，（28） 如体育教学法、体育社会学等。4。运动心理学、科学方法论。5.结合专项特点的有关知识。此外，（29） 如果一个教练员在科学技术、文化等多方面具有广泛的兴趣和广博的学识，（30） 则会大大地增加其与运动员的媒介，（31） 获得更多的对运动员进行教育和影响的机会，（32） 博得运动员的尊敬和信赖，（33） 并有助于训练任务的更好完成。
（34） 搞好业余训练必须加强思想教育。使运动员从小就了解中华民族的光荣历史和优良传统，（35） 了解我国下在进行的现代化建设是中国历史上最伟大的事业，（36） 培养他们的民族自尊心、自信心、自豪感和自强不（37） 息的奋斗精神，（38） 把他们对运动的兴趣、爱好和创造良好运动成绩求得发展的愿望逐步引导到实现四化振兴中华、为国争光的崇（39） 高目的上来，（40） 以强烈的进取心，（41） 勤学苦练，（42） 勇攀世界高峰。
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